פעילות גופנית בסביבה חמה

© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.

הימים החמים הגיעו והגיע הזמן להתאים את הפעילות הגופנית לקיץ. ידוע כי גוף האדם מייצר חום דרך תהליך חילוף החומרים וקולט אותו מהסביבה. פיזור החום לסביבה מבוצע ע"י בקרת זרימת דם, זיעה ואידוי מדרכי הנשימה.

העלייה בחום הגוף מביאה להגברת הפעילות האנזימתית (אפקט 10Q) על פיו קצב חילוף החומרים בגוף מוכפל בכל עלייה של 10 מעלות. פועל יוצא מכך שקצב ייצור האנרגיה עולה משמעותית במהלך פעילות גופנית באקלים חם. מאידך, עלייה מוגברת זו בחילוף החומרים מעלה עוד יותר את חום הליבה ועלולה לגרום למכת חום. פתיחת כלי דם פריפריים לפיזור חום הליבה המצטבר מביא להזרמת יותר דם לחלקים הפריפריים והתת עוריים של הגוף. בזכות זרימה מוגברת זו לפריפריה זוכה זו להזנה טובה ומשמעותית אותה אינה מקבלת ביום יום. זרימת דם זו עשוייה להגיע עד כדי 20% מתפוקת הלב הבאה על חשבון אספקת הדם לשרירים הפועלים. הצורך של השרירים בכל זאת לאספקת דם נאותה עשוייה להשפיע לטובה על תפוקת הלב. תהליך זה מעלה אמנם את יעילות מיצוי החמצן בשריר אך במקביל גם חלה עלייה בתהליכים אנאירוביים. במקביל, הפרשת זיעה ואידוייה גורמים לקירור הגוף במהלך פעילות גופנית בסביבה חמה. ברם שימוש מוגבר בזיעה לפיזור חום הגוף מביא לירידה במשק הנוזלים והמלחים בגוף (היפוניתרמיה) ועשויים לתרום לתחושת העייפות. בנוסף, כתוצאה מהעלייה בצריכת הדלקים המטבוליים נגיע לתחושת עייפות בשלב מוקדם יותר מאשר בפעילות בעצימות דומה בסביבה נוחה. יחד עם זאת, עלייה בחום הליבה של הגוף גורם גם לייצור מוגבר של חלבון עקת החום (HSP) ומפעילה בין השאר גם את הגן "Foxo3". חלבון עקת החום מסוגל בין השאר לתקן את המבנה המרחבי של החלבונים האחרים שניזוקו ואילו הגן "Foxo3" אחראי על הפעלה או כיבוי של גנים אחרים. בין השאר הוא מנטרל יצירת תאים סרטניים, שקיעת חלבונים כפי שקורה למשל במחלת האלצהיימר ואפילו מפעיל ייצור של תאי גזע היכולים להתמיין לתאים שונים בגוף.

תחושת הצמא בד"כ לא משקפת נכונה את מצב משק המים בגוף ובמאמץ עלולה לחול הקצנה בחוסר התחושה. במאמצים ממושכים במקביל להידלדלות מאגרי האנרגיה הזמינים מאבד האדם גם מלחים חשובים בתהליך הזיעה. על כן, שתיית מים המכילים אלקטרוליטים ופחמימות עשויה לאושש מאגרים אלו כבר במהלך הפעילות. ככלל, מומלץ לשתות כ־2 כסות מים לפני הפעילות, כוס מים אחת לפחות כל 20 דקות פעילות ועוד לפחות שתי כוסות מים לאחר הפעילות.

לסיכום, את הפעילות הגופנית באקלים חם יש לווסת בהדרגה ובהתאמה ליכולת האישית. לפעילות זו יתרונות בטווח המידי והארוך בשיפור מיצוי החמצן בשריר, בשיפור תפוקת הלב ובסופו של דבר בהעלאת הצח"מ. אך לפעילות באקלים חם גם סכנות רבות אותן יש לקחת בחשבון.

אז הנה כמה טיפים לפני שאתם יוצאים להתאמן:

• יש לבחור בשעות הקרירות יותר ביום. למשל לפני 10 בבוקר או אחרי 5 אחה"צ.
• מומלץ ללבוש בגד מנדף (Dryfit) שיעזור בנידוף הזיעה ובקירור הגוף.
• לפני תחילת הפעילות יש לשתות אך אל להגזים כדי לא לדלל את ריכוז המלחים בגוף. במהלך הפעילות חשוב להצטייד בשתייה או לתכנן נקודות שתייה ידועות מראש. עם סיום הפעילות יש לדאוג להחזיר נוזלים וגם מלחים.
• לא לתכנן בהכרח את אימון האיכות בשיא החום. לעיתים שווה להסתפק בפחות ולהרוויח יותר.
• והכי חשוב, להיות קשובים לגוף.

פעילות זהירה ומהנה.

קראו עוד...

תחושת העייפות בפעילות הגופנית.

התאוששות באמצעות סאונה.

שיקום לב באמצעות סאונה.

אימון מנטלי באמצעות סאונה.

צפו בהרצאה בנושא פעילות גופנית באקלים קיצוני ובתנאי גובה.