לחמם את הלב - התאוששות בסאונה.
(עודכן בתאריך 23.07.2022)
© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.
רוב מרכזי הנופש והספורט קיימים אגפי ספא הכוללים סאונות יבשות ורטובות. רבים נכנסים לסאונות אלה ללא מטרה מוגדרת. רבים אף טוענים כנגד הסאונות בהנחה שבארץ חמה כישראל אין צורך באפקט הגופני שהסאונה מציעה. הספרות המקצועית בנושא כתובה ברובה ברוסית וגרמנית ולכן אינה ידועה כל כך בעולם המערבי. רובה, מתארת את השימוש בסאונה כחלק מתהליך ההתאוששות באימון הספורטאים. (Groves, D. 1987; Massarsky, A. 1974).
אולם, בנוסף לספורט המקצועני, ישנם גם תיאורים של טיפולי סאונה התורמים לבריאות ולאקלום (אקלום - תהליך בו מתרגל הגוף לאופי אקלים מסוים, במקרה שלנו לתנאי חום) לאוכלוסייה הרגילה (אפשטיין, מ. 1990; שיינפלד, י. 1975; Sobolevsky, V. & Shukhardin, I. 1980). בניגוד לדעה הרווחת, במחקר שנערך בשנת 2003 (לרר) וכן המחקרים נוספים (Eshel, G. 1989) מראים כי חום הגוף אינו עולה לתחומים מסוכנים בשימוש נכון בסאונות. בנוסף, ההשערה כי הגוף מאבד נוזלים בכמויות מסוכנות ללא אפשרות להחזירם בטווח המיידי הוכחה כלא נכונה במחקרים אלו.
ראשיתה של הסאונה ככל כנראה בתרבותה של יוון העתיקה. ושרידי סאונות מתקופה זו ניתן למצוא אף במקומות שונים בישראל.
ישנם שני סוגי סאונות: (Massarsky, A. 1974)
- סאונה יבשה - "סאונה פינית" (Finnish Bath), בה הטמפ' נעה בין 90 ל־120 מעלות צלזיוס והלחות לא עולה על 30%. בד"כ בנויה עץ מלא אלון או אורן. תורמת בעיקר לניקוי העור ממינרלים עודפים, פתיחת נקבוביות ההזעה והנשימה בעור וכן לשיפור האקלום לסביבה חמה. בנוסף, הטיפול בסאונה זו, מתאים גם לסובלים מעודף ליחה כרונית בדרכי הנשימה. יש הנוהגים לשפשף את עורם בספוג גס להורדת השכבה המתה העליונה של העור וכן להאצת ההזעה וניקוי הנקבוביות. שיטה זו, נהוגה הייתה כבר בימי היוונים בעת העתיקה.
- סאונה רטובה - "סאונה טורקית" (Turkish Bath), בה הטמפ' נעה בין 60 ל־70 מעלות צלזיוס והלחות עולה על 80%. בד"כ בנויה "פייבר גלס" או חומר פלסטי אחר.תורמת בעיקר להרפיית השרירים וניקוי דרכי הנשימה. ניתן להשתמש גם בענפי הלבנה הרפואי או ענפי האקליפטוס לשם חבטה על קבוצות שרירים תפוסים וכך לקבל אפקט של עיסויי תוך החדרת שמנים, מינרלים וויטמינים לתוך העור. בנוסף, הטיפול בסאונה זו, מתאים גם לסובלים מאסטמה ומדמה טיפול באינהלציה. ניתן גם להוסיף לאדים שמן אקליפטוס ושמן מנטה.
שימוש לא נכון בסאונות יכול בהחלט להזיק ולכן חשוב לשמור על כללי בטיחות והשימוש הנכון.
השפעת הליך הסאונה על התאוששות ספורטאי הישג ועל ביצועם הספורטיבי
(Goletz, V. & Osadchy, V. 1986; Groves, D. 1987; לרר, ז. 2003)
ניתן לראות כי תוצאות המבדקים מעידים על עלייה ביכולת הריכוז בטווח הקצר (2-1 שעות לאחר הפעלת הליך הסאונה). אמנם אין אפשרות לנצל יכולת זו בהליך אימון אך בהחלט ניתן לבצע ניתוחים טכניים וטקטיים אישיים וקבוצתיים לאחר הליך ההתאוששות בסאונה בסוף האימון הגופני.
על פי הספרות המקצועית וממצאי המבדקים, ניתן לראות כי יכולת הכוח ויכולת הכוח המתפרץ עולים בטווח של 24 שעות. מכאן, שבתקופת אימוני הכוח, ניתן לשפר את קצב ההתאוששות והודות לכך את קצב ההעמסה ע"י שימוש בהליך סאונות.
יש לציין כי אין השפעות להליך הסאונה על היכולות: בתחום המהירות, הגמישות, הזריזות ומהירות התגובה. בנוסף, אין להפעיל הליך סאונה על ספורטאים כחמישה ימים לפני ביצוע ספורטיבי מרבי כדוגמת תחרות או הדמיה תחרותית.
השפעת הליך הסאונה על היבטים בריאותיים נוספים
הרפואה הפרסית המסורתית טוענת כי הזיעה מפנה עודפי מיקרונוטריאנטים ופסולת נוספת שמקורה במטבוליזם שרירי הכרביים ותאי הגוף השונים. גם במחקר מטה אנליזה נמצא כי ישנה עדות לכך שטיפול בזיעה משפרת את מצב האיזון (הומאוסטזיז) בגוף (G.M Journal, 2020). עוד מסתבר כי במהלך החשיפה לחום גבוה יש ייצור מוגבר של חלבון עקת חום (HSP). חלבון זה מסוגל בין השאר לתקן את המבנה המרחבי של החלבונים האחרים שניזוקו. החשיפה לחום מפעילה בין השאר גם את הגן "Foxo3". גן זה אחראי על הפעלה או כיבוי של גנים אחרים. בין השאר הוא מנטרל יצירת תאים סרטניים, שקיעת חלבונים כפי שקורה למשל במחלת האלצהיימר ואפילו מפעיל ייצור של תאי גזע היכולים להתמיין לתאים שונים בגוף. תוצא נוסף של החשיפה לחום הנה הפרשה מוגברת של הורמון הגדילה האחראי בין השאר לא רק על הגדילה עד סוף גיל ההתבגרות אלא גם על הבנייה מחדש לאחר אימון. תהליכים אלו הוכחו גם כמאריכי חיים עד כ־40% (Patrick, 2020).
מחקרים אחרים (Kihara, Miyata, Fukudome, Ikeda, Shinsato, Kubozono, et al., 2008; Masaaki, Takashi, Takuro, Yoshiyuki, Takuro, Toru, Masunori, et al., 2008; So, Masaaki, Shoji, Takuro, Takuro, Yoshiyuki, et al., 2010; Tomoyuki, Chuwa TeiSobajima, Nozawa, Fukui, et al., 2015) הראו יתרונות בשיקום לב באמצעות הסאונה.
סיכום השפעותיה של הסאונה
- שיפור בריכוז לטווח הקצר.
- שיפור ביכולת הכוח והכוח המתפרץ בטווח של 24 שעות.
- שיפור הבריאות בכלל וההתאוששות בפרט באמצעות תיקון חלבונים ע"י חלבון עקת החום.
- משפרת את האיקלום לתנאי חום.
- בעלת השפעה חיובית על בריאות הלב.
- מגבירה את ייצורו של הורמון הגדילה המאפשר בנייה מחדש ופיצוי ייסף בכלל ובעיקר משפיע על ההיפרטרופיה של השריר.
- הפעלת הגן Foxo3 המנטרל תאים סרטניים, מונע שקיעת חלבונים בשרירי הגוף ובמוח ומפעיל ייצור של תאי גזע.
- מאריכת חיים עד כ־40%.
המלצות לשימוש בסאונות השונות
(Goletz, V. & Osadchy, V. 1986; Groves, D. 1987)
- סאונה יבשה: בין 4-1 כניסות של 10-5 דקות כל אחת. בין כניסה לכניסה יש לנוח בין 5-3 דקות. ניתן לבצע מקלחת פושרת או מקלחת ניגודיות (45 שניות מקלחת חמה ו־15 שניות מקלחת קרה במשך כ־3 דקות). בשתי הכניסות הראשונות ניתן לשפשף את עור הגוף בספוג גס. יש הנוטים להמשיך מעבר ל־4 הכניסות המומלצות עד לקבלת זיעה ללא טעם מלוח.
- סאונה רטובה: בין 4-1 כניסות של 10-5 דקות כל אחת. בין כניסה לכניסה יש לנוח בין 5-3 דקות. ניתן לבצע מקלחת פושרת או מקלחת ניגודיות (45 שניות מקלחת חמה ו־15 שניות מקלחת קרה במשך כ־3 דקות). ניתן להוסיף את שמן האקליפטוס או המנטה בכל כניסה.
הוראות בטיחות והמלצות לשימוש בסאונה:
(אפשטיין, מ. 1990; מקל, י. 1994; Eshel, G. 1956)
- יש לשתות הרבה מים.
- אין לשהות לבד בסאונה.
- יש לצאת מיד מהסאונה באחד מהמקרים הבאים:
- סחרחורת
- בחילה או הקאה
- הידרדרות במצב ההכרה
- כוויות
- קוצר נשימה
- כל הרגשה גופנית רפואית שאינה רגילה
- מומלץ לכסות את הראש בכובע לח בסאונה היבשה.
- מומלץ לשבת על מגבת בסאונה היבשה.
- יש להיכנס לסאונה עם כפכפים.
תזיעו ותהנו!
קראו עוד...