מחשבון מבדק מרגרייה (Margaria Test) – הערכת הספק אנאירובי א־לקטי (פוספוגני)
מהו מבדק מרגריי?
מבדק מרגרייה (Margaria-Kalamen Test) הוא מבדק שדה קלאסי מדויק ומוכח מדעית, שנועד להעריך את ההספק האנאירובי הא־לקטי (המערכת הפוספוגנית) של ספורטאים. בשונה ממבדקי סבולת או מבדקי קפיצה אנכית (כמו מחשבון Leg Power), מבדק מרגרייה מודד את יכולתו של הגוף לייצר מקסימום כוח והספק בזמן הקצר ביותר תוך כדי תנועה דינמית – ריצה מתפרצת במעלה מדרגות. המבדק בוחן למעשה את היעילות של מערכת ה־ATP-CP, המספקת אנרגיה מיידית למאמצים עצימים וקצרים הנמשכים שניות בודדות (כגון זינוק בספרינט, קפיצה לכדור רורבאונד בכדורסל או הרמת משקולות). מחשבון מבדק מרגרייה מאפשר לכם להזין את משקל הנבדק, הגובה האנכי של המדרגות וזמן הריצה המדויק, ולקבל את הספק הרגליים והכוח המתפרץ בוואטים (Watts) בצורה אוטומטית ומדויקת אותם ניתן להמיר ל־METs במחשבון שלנו.
איך לבצע את מבדק מרגרייה?
- המבדק יבוצע על גרם מדרגות בעל לפחות 9 מדרגות.
- תחילת הריצה הנה 6 מטרים לפני גרם המדרגות.
- בעליה יש לדלג על 3 מדרגות בכל פעם.
- המדידה תתבצע מרגע הדריכה על המדרגה השלישית ותסתיים ברגע הדריכה על המדרגה התשיעית.
משקל הנבדק (ק״ג)
גובה אנכי ממדרגה 3 ל־9 (מטרים)
זמן ריצה (שניות)
0 Watt
(Margaria, 1996)
נוסחאת מרגרייה
P (Watt) = [Weight (Kg) x Steps (9-3) Height (Cm) x 9.8] / Time (Sec)
שאלות נפוצות
מהו הספק אנאירובי א־לקטי (פוספוגני) ואיזה מבדק מודד אותו?
הספק אנאירובי א־לקטי מתייחס ליכולת של השרירים להפיק אנרגיה מקסימלית ומהירה מאוד ללא שימוש בחמצן, על בסיס מאגרי ה־ATP-CP בשריר. מנגנון זה דומיננטי במאמצים מתפרצים שאורכם עד כ־7 שניות. "מבדק מרגרייה" נחשב למבדק השדה המדויק ביותר להערכת הספק זה.
למי מיועד מבדק מרגרייה-קלמן (Margaria-Kalamen)?
המבדק קריטי לספורטאים בענפים הדורשים כוח מתפרץ, מהירות ויכולת האצה על פני מרחקים קצרים. הוא נפוץ מאוד בקרב אצני ספרינט (100 מטר), שחקני כדורגל, כדורסלנים, מרימי משקולות, וספורטאי ענפי כוח שונים, בהם כל שבריר שנייה וכל תנועה מתפרצת מכריעים את התוצאה.
מה ההבדל בין הספק פוספוגני (מבדק מרגרייה) להספק אנאירובי?
הספק פוספוגני (א־לקטי) נמשך שניות בודדות (עד כ־7 שניות) ואינו מלווה בעליית ריכוז הלקטט, ולכן נמדד על ידי מבחן קצר ועצים כמו מבדק מרגרייה. לעומתו, המערכת האנאירובית נכנסת לפעולה במאמצים עצימים הנמשכים מ־7 שניות ועד כ־3.5 דקות והיא מלווה בעלייה בריכוז הלקטט, ונמדדת לרוב על ידי מבדקים ארוכים יותר (כמו מבדק הספק אנאירובי (מבדק וינגייט) או מבדק סבולת אנאירובית).
כיצד ניתן לשפר את ההספק האנאירובי במערכת ה־ATP-CP?
כדי לשפר את ההספק הפוספוגני, יש לבצע אימוני כוח מרבי (ויסות עומסים באמצעות בדיקת RM1), אימוני פליאומטריקה (קפיצות מרובות ומורכבות), וספרינטים קצרים במאמץ מרבי (לדוגמה 30-10 מטרים) עם זמני התאוששות ארוכים ומלאים בין מערכה למערכה (אימון חזרות), כדי לאפשר למאגרי ה־ATP-CP להתחדש במלואם.
קופון התנסות לשעתיים: CoachIntro2025
הנחיות לשימוש בקופון
קריאה / עיון נוספים
צפה בהדגמות תרגילים.
מבדקים נוספים למיטוב האימון.
קרא מאמר בנושא "מיטוב האימון לשיפור הקפיצה מסוגים שונים והמאוץ (ספרינט)".