קדם האימון (החלק המכין) – האם זה רק חימום?

קדם האימון (החלק המכין) – האם זה רק חימום?

© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.


ברוב ענפי הספורט נחשב החימום (Warmup) בקדם האימון (חלק מכין) חיוני לביצוע מיטבי הן באימון והן בתחרות. מאמנים רבים מבססים את הליכי ההכנה לביצוע הגופני על בסיס ניסיונם האישי יותר מאשר על בסיס מחקרי (Silva, Neiva, Marques, et.al., 2018). רבים אף טוענים כי אחד מתפקידיו של החימום בקדם האימון הנו למנוע פציעות. למעשה מחקרים מראים כי מניעת הפציעות היעילה ביותר הנה אימון עצבי שרירי ואימון שרירי, כלומר תאומיות וכוח (Carolyn & Kati, 2019). מאמנים נוספים אף מנהיגים קדם אימון ארוך במיוחד ובכך מעלים את הסיכוי לתחושת עייפות לקראת הביצוע הגופני (Silva, et.al., 2018). לאור חוסר הבהירות וחוסר האחידות בנושא, החלטנו לעשות לכם מעט סדר.


קדם האימון הנו למעשה שפעול של הגוף והנפש לביצוע גופני. שפעול זה יכלול הכנה גופנית והכנה נפשית (מנטלית).


ההכנה הגופנית תכלול הגברת חום הגוף המשפרת הן את מיצוי החמצן בשריר והן את התנועתיות של הסרקומרים. ביצוע תרגילי מתיחה דינמיים בטווחים תת מירביים בתנופה יביאו לשיפור ביכולת גיוס היחידות המוטוריות בזכות השתתפותם של הקישור והגולג'י בגיוס זה. תרגילי התאומיות והטכניקה יביאו לשיפור בתחושת התנועה (קינסטטיקה) ושיפור בתחושת שיווי המשקל ומנח הגוף (וסטיבולריה) אשר עשיויים לתרום לדיוק בתנועה ובכך למניעת פציעות (Max, Mark, Danielle, Luke, & Brendan, 2022; Kilduff, Cunningham, Owen, West, Bracken, & Cook, 2011; Silva, et.al., 2018).


ההכנה המנטלית הנה שגרה הכוללת פעולות חזרתיות בעיתוי קבוע. השגרות מסייעות ליצירת הלך רוח (Mindset) שאינו מאפשר מרחב למחשבות אחרות. על השגרות להתבצע באופן זהה בכל פעם. שגרות יכולות להיות אישיות או קבוצתיות, מורכבות או פשוטות, קצרות או ארוכות (Sasvári, Harsányi, Dér, & Szemes, 2019).


יחד עם זאת חשוב לזכור כי קדם אימון ארוך מידי (23 דקות ומעלה) מעלה את הסיכוי לתחושת עייפות ועלול להביא אף לירידה של כ־4%-6% ביכולת הגופנית (Silva, et.al. 2018).


המלצות לקדם אימון לקראת ביצוע גופני מיטבי

בתחילת קדם האימון יש לכלול שגרות קבועות המאפשרות את הלך הרוח המתאים לביצוע הגופני. בהמשך לשגרות אלו רצוי לכלול תכנים לשיפור התאומיות והלמידה התנועתית להשגת דיוק טוב יותר בתנועה. דיוק זה עשוי לתרום לרמת הביצוע ולמניעת פציעות. בשלב הבא נכלול בקדם האימון פעילות קצרה (10-5 דקות) בעצימות של 40%-60% מהצח"מ הכוללת כוח מתפרץ ומאוצים (ספרינטים) קצרים בעצימות של עד 90% מדופק מרבי והתאוששות של כ־5 דקות הכוללת מתיחות דינמיות בתנועה בליסטית בטווחי תנועה תת מרביים לשפעול מערכת התנועה (Max, et.al., 2022; Silva, et.al., 2018).


אחת מתוכניות קדם האימון שפותחו לאחרונה (FIFA 11+ Kids) כוללת ריצה, תרגילי כוח, קפיצות פליאומטריות ותרגילי שיווי משקל. מחקרים אחדים מראים כי תוכנית זו אכן משפיעה לטובה על הביצוע הגופני המיטבי (Silva, et.al., 2018). בבחינה מעמיקה וממוקדת יותר נמצא כי הגורמים לצמצום הפציעות היו אימון הכוח, אימון התאומיות ואימון הטכניקה שנכללו בקדם האימון (Ding, Luo, Smith, Mackey, Fu, Davis, & Hu, 2022).


כדי לשמר את שפעול הגוף לאחר קדם האימון, למשל בקרב שחקנים שלא עולים על המגרש בתחילת המשחק, מומלץ לעמוד ולא לשבת. במקרים בהם חוקת הענף אינה מאפשרת לשחקנים לעמוד ניתן לשמר שפעול הגוף באמצעות שמירה על חום הגוף תוך שימוש בביגוד חם ו/או כריות חימום (Silva, et.al., 2018).


קדם האימון באימון העממי

למרות כל הנאמר לעיל, ניראה כי המחקרים בתחום שפעול הגוף בקדם האימון מתייחסים לביצוע הגופני המיטבי ולאו דווקא לאימון התחרותי או העממי. המשמעות היאלמרות כל הנאמר לעיל, ניראה כי המחקרים בתחום שפעול הגוף בקדם האימון מתייחסים לביצוע הגופני המיטבי ולאו דווקא לאימון התחרותי או העממי. המשמעות היא כי לשפעול הגוף לפני אימון בכלל והעממי בפרט השפעה זניחה. נמצא כי רוב המתאמנים הספורט העממי משקיעים כ־18% מזמן האימון בקדם האימון ובאחרית האימון (שחרור - Cooldown). למעשה ניתן כניראה לוותר על חלקים אלו באימון העממי או לקצרם משמעותית ולהרוויח זמן אימון ארוך יותר או לחלופין לבזבז פחות זמן על האימון (García-Pinillos, Ramírez-Campillo, Roche-Seruendo, Soto-Hermoso, & Latorre-Román, 2019).


מקורות

Carolyn, A. E., & Kati, P. (2019). Current trends in sport injury prevention. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 33(1), pp: 3-15. DOI: https://doi.org/10.1016/j.berh.2019.02.009.


Ding, L., Luo, J., Smith, D. M., Mackey, M., Fu, H., Davis, M., & Hu, Y. (2022). Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 6336. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph19106336.


García-Pinillos, F., Ramírez-Campillo, R., Roche-Seruendo, L. E., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. Á. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs. International Journal of Performance Analysis in Sport, 19(1), 102-109.‏ DOI: https://doi.org/10.1080/24748668.2019.1566846.


Kilduff, L. P., Cunningham, D. J., Owen, N. J., West, D. J., Bracken, R. M., & Cook, C. J. (2011). Effect of Postactivation Potentiation on Swimming Starts in International Sprint Swimmers. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 9, pp: 2418-2423. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318201bf7a.


Max, R. M., Mark, R. M., Danielle, P. D., Luke, W. H., Brendan, J. B. (2022). Swimming performance, physiology, and post-activation performance enhancement following dryland transition phase warmup: A systematic review. PLOS ONE. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0273248.


Sasvári, A., Harsányi, S. G., Dér, A., & Szemes, A. (2019). An exploratory analysis of recreational and competitive athletes’ superstitious habits. Cognition, Brain, Behavior, 23, 1, pp: 63-76. DOI: 10.24193/cbb.2019.23.04.


Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46, pp: 231–240. DOI: https://doi-org.mgs.wincol.ac.il/10.1007/s40279-015-0415-7.


Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med 48, pp: 2285–2299. DOI: https://doi-org.mgs.wincol.ac.il/10.1007/s40279-018-0958-5.