מיטוב האימון לשיפור הקפיצה מסוגים שונים והמאוץ (ספרינט)
© אוסף המאמרים הנו מקורי וחלים עליו זכויות יוצרים.
© אוסף זה משמש לעיון ולמידה וכן כמאגר מידע לכתיבה אקדמית נוספת.
© ניתן לצטט מהמאמרים תוך מתן קרדיט מלא לכותבים כמקובל בציטוט אקדמי.
© בציטוט תרגומים יש לציין גם את מקור התרגום.
הרעיון של אימון משולב אינו חדש והוצע כבר בראשית שנות ה־70 של המאה הקודמת. אימון זה מבוצע בעצימות גבוהה (HIIT) וכולל תרגילי כוח בשילוב עם תנועות בליסטיות. התוצא של שילוב זה הנו הפעלה עצימה של יחידות מוטוריות נוספות הודות לתגובתם של הקישור (Spindle) בשריר והגולג'י (Golgi) בגיד וכתוצאה מכך עלייה ביכולת הכוח המרבית.
על בסיסה של תפיסה זו, ניתן לשלב אימונים מסוגים שונים עם אימוני כוח מרבי. נמצא למשל כי אימון משולב של תרגילי פיתוח כוח מרבי עם מאוצים (ספרינטים) קצרים במהירות מרבית (30-10 מטרים) שיפרו את יכולת הקפיצה לגובה. יחד עם זאת, לשילוב זה לא הייתה השפעה על יציאות מהמקום ושינויים כיוון אלא על קפיצה לגובה בלבד. לעומת זאת, תוצא (אפקט) השילוב של תרגילי פיתוח כוח מרבי עם קפיצות תגובתיות (פליאומטריות) התבטא בשיפור בכל סוגי הקפיצות וביכולת המאוץ (ספרינט).
על כן, כדי למטב את תוצא האימון ניתן להמליץ על שילוב של תרגילי פיתוח כוח מרבי עם קפיצות תגובתיות (פליאומטריות) לשיפור יכולות הקפיצה השונות ויכולת המאוץ. הליך אימון זה יכלול 6-3 מערכות מכרעים (Squat) או כריעות (Lange) של 2 חזרות מכשל בעומס של RM8-5. בין מערכה למערכה יש לבצע 3-2 קפיצות תגובתיות (פליאומטריות) ביכולת מרבית בין אם מעל מכשול או דרך הרצפה למדרגה גבוהה בתוספת מנוחה של 90 שניות לפני המערכה הבאה.
ניתן לצפות לשיפור ניכר כבר אחרי 5 שבועות אך כדי למטב תוצא הליך אימון זה, רצוי לבצעו פעמיים בשבוע למשך 10 שבועות.
אימון נעים ומלא תוצאות.