כושר גופני במרכז שילובים.Pro
כלים למאמני ולמדריכי כושר גופני ולמתאמנים
חיזוי עומסים באימון כוח
הנחיות לביצוע המבדק והחישוב
- בחירת משקל שמולו ניתן לבצע 12-8 חזרות.
- ביצוע מבדק עד כשל מלא.
- הזחת הסרגל לעמוס הרצוי.
חיזוי עומסים באימון סבולת
הנחיות לשימוש במחשבון
- מדידת דופק מנוחה כ־10 דקות מיקיצה ובמנוחה מוחלטת בישיבה.
- מומלץ להשתמש בדופק מרבי אמיתי (מדידה בבדיקת א.ק.ג. במאמץ) ולא על בסיס חישוב.
- הזחת הסרגל לעמוס הרצוי.
חיזוי צח"מ במבחן ביפים
הנחיות לשימוש במחשבון
- מניית מס' החזרות שבוצעו ללא פסילה (הגעה לפני או בזמן השמע הביפ).
- הצבת מס' החזרות המוצלחות במחשבון.
חיזוי צח"מ במבחן קופר
הנחיות לשימוש במחשבון
- יש לרוץ במשך 12 דקות את המרחק המרבי.
- רצוי לרוץ במישור עם כמה שפחות פניות או סיבובים.
- יש להציב במחשבון את המרחק במטרים.
מבדק מהירות תגובה
הנחיות לביצוע מבדק מהירות תגובה
- יש לוודא כי המבדק מאופס.
- יש ללחוץ על הכפתור הגדול כדי להתחיל.
- בהופעת האור הירוק ברמזור, יש ללחוץ במהירות על הכפתור הגדול!
- יש ללחוץ שוב על הכפתור הגדול כדי להמשיך עד לסיום 5 הניסיונות.
מבדק מרגרייה (הספק אנאירובי פוספוגני)
הנחיות לביצוע מבדק מרגרייה
- המבדק יבוצע על גרם מדרגות בעל לפחות 9 מדרגות.
- תחילת הריצה הנה 6 מטרים לפני גרם המדרגות.
- בעליה יש לדלג על 3 מדרגות בכל פעם.
- המדידה תתבצע מרגע הדריכה על המדרגה השלישית ותסתיים ברגע הדריכה על המדרגה התשיעית.
מבדק סבולת אנאירובית
הנחיות לביצוע מבדק סבולת אנאירובית
- סימון מסלול ריצה של 30 מטרים.
- הזנקת הנבדק בכל 30 שניות ולמדוד את זמן הריצה למרחק של 30 מטרים.
- חזרה על המדידה 10 פעמים.
- הצבת 3 המדידות הראשונות ו־3 המדידות האחרונות.
מבדק הספק אנאירובי
מבדק שדה המחליף את המבחן האנאירובי של וינגייט
הנחיות לביצוע מבדק הספק אנאירובי
- סימון מסלול ריצה של 35 מטרים.
- מדידת זמן הריצה (במהירות מרבית) למרחק של 35 מטרים.
- חזרה על המדידה 6 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין מדידה למדידה.
- הצבת משקל הנבדק/ת.
- הצבת הזמן המהיר ביותר.
- הצבת הזמן האיטי ביותר.
- הצבת שאר הזמנים.
חישוב הוצאה קלורית יומית כוללת
מהי כמות האנרגה בה אנו משתמשים בכל יום בהתייחס לאימון אותו ביצענו?
חישוב מהירות מתוקננת לריצה/שחייה
יש למלא את מרחק הריצה/השחייה המרבי שהושג במשך 30 דקות.
מידע והנחיות
- התאים הצהובים רלוונטיים לריצה בלבד!
- בתצוגה בסלולרי, יש לגלול לצד כדי להציג תקנים נוספים.
- V1 - סבולת בסיסית.
- V2 - סבולת נרחבת.
- V3 - סף התמדה (סף אנאירובי).
- V4 - סבולת מעורבת (צח"מ.
- V5 - סבולת אנאירובית.
- V6 - אנאירובי עצים.
- V7 - מהירות טהורה (עד 7 שניות).
(McGehee, Tanner, & Houmard, 2005)
אימון (ריצה) לפי זמן מטרה
יש לבחור מרחק ריצה וזמן מטרה.
(הזמנים הנם המלצה בלבד ואינם מחליפים התאמה אישית באמצעות מאמן מוסמך)
